Alimentazione e sport per una buona tonicità muscolare

Come ormai è ampiamente risaputo una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica giocano un ruolo essenziale nell’ambito del nostro benessere fisico e costituiscono due regole fondamentali da seguire nella nostra quotidianità che ci aiutano a stare meglio e a prevenire malattie di vario tipo. Tuttavia l’alimentazione, l’attività fisica e la scelta oculata dello sport sono fondamentali anche per ottenere e mantenere una buona tonicità muscolare, un argomento che va affrontato con l’ausilio di un nutrizionista e di un medico sportivo per individuare il giusto regime alimentare in conformità all’allenamento che si segue.

Nell’alimentazione quello che ci aiuta a perdere massa grassa senza compromettere quella magra è proprio la combinazione giusta tra grassi e proteine: per le proteine si intendono quelle del pesce, delle carni bianche, dell’albume d’uova, dei legumi che apportano al nostro organismo gli amminoacidi essenziali; per i grassi, invece, quelli dell’olio d’oliva, della frutta secca e dei vari tipi di semi. L’importante è che siano grassi naturali e non trasformati. Per quanto riguarda i carboidrati si devono prediligere i cereali integrali, poiché mantengono la glicemia bassa; consumare una buona quantità di frutta e verdura (fonti di vitamine) nell’arco di tutta la giornata, mentre l’assunzione delle uova andrebbe limitata preferibilmente al momento della colazione. L’acqua è un altro prezioso alleato, in quanto depura e accelera il metabolismo. In questo senso andrebbero invece eliminati i latticini, lo zucchero bianco, la farina bianca, i vari prodotti da forno, le bibite zuccherate, gli alcolici; si dovrebbe anche evitare di seguire diete drastiche che portano inevitabilmente alla perdita della massa magra e le diete iperproteiche che sono causa di forti squilibri metabolici.

L’attività sportiva è un altro punto cardine da seguire con costanza e parallelamente ad un corretto programma di alimentazione. Il tipo di attività che stimola maggiormente il metabolismo è l’alternanza di attività anaerobica a quella aerobica da concentrare in 2-3 intensi allenamenti alla settimana, un allenamento ideale da cui si possono trarre ottimi benefici e risultati senza correre il rischio di andare in sovrallenamento e incidere negativamente sul tono muscolare. La fase anaerobica verte su quegli esercizi che si possono svolgere in sala pesi: squat, piegamenti su gambe e braccia, trazioni, sollevamento pesi, panca, addominali e tutti gli altri innumerevoli esercizi di resistenza che aiutano a sviluppare e mantenere la tonicità muscolare. In realtà si dovrebbero eseguire  esercizi con i pesi liberi, poiché i macchinari tendono a guidare il movimento dell’esercizio e di conseguenza non coinvolgono tutta la muscolatura; al contrario, se si usano solo bilancieri e manubri si riuscirà a far lavorare tutti i muscoli e ad ottenere in minor tempo una definizione senza dubbio migliore e completa. Un’altra regola da osservare durante la sessione d’allenamento consiste nel fare esercizi composti in quanto richiedono il lavoro e lo sforzo di più articolazioni da incentivare gradualmente con pesi maggiori: ciò porta alla crescita costante della massa muscolare e alla definizione del tono. Inoltre, per aumentare il beneficio dell’allenamento si dovrebbero diversificare gli esercizi, poiché i muscoli tendono nel corso del tempo ad adattarsi e vanno sollecitati continuamente; è importante, quindi, variare il peso e alternare le ripetizioni.

Alla fase anaerobica va allo stesso tempo abbinata quella aerobica che da una parte prevede esercizi non troppo lunghi su tapis roulant e cyclette, dall’altra attività di gruppo come: total body, step, pump, gag ed esercizi a corpo libero con l’uso di piccoli attrezzi da eseguire a serie e ripetizioni. La regola importante da rispettare è che il lavoro aerobico andrebbe svolto separatamente da quello anaerobico, di modo che la fase di costruzione del muscolo non venga intaccata; in questo senso il lavoro “cardio” dovrebbe essere sfruttato solo per eliminare la massa grassa ed ottenere risultati aggiuntivi per un’ottima definizione muscolare. Oltre alla separazione dei due tipi di attività, è fondamentale conferire al nostro corpo un riposo adeguato: non a caso è proprio durante il sonno che la muscolatura cresce e si risanano le piccole “rotture” causate dall’allenamento.