Le 10 posizioni Yoga per principianti

Esistono veramente tante posizioni yoga e tanti modi per farle, che hanno nomi diversi a seconda che si usi il nome originale in sanscrito, l’inglese o l’italiano.

Le asana dello yoga, ovvero le posizioni yoga, sono tante e sono di diverso livello.

Ecco una selezione di alcune posizioni yoga, le più note, adatte anche ai principianti!

Mi raccomando prima di fare queste posizioni yoga riscaldatevi bene e fate solo quello che riuscite senza forzarvi troppo!

1. Baddhakonasana o bound angle: stando seduti portate i piedi vicino al bacino, facendo toccare tra loro le piante dei piedi. In questa posizione è importante tenere la schiena dritta. Se riuscite, potete provare a scendere con la parte superiore del corpo verso i piedi, mantenendo lo sguardo dritto davanti a voi. Premete con i gomiti sulle ginocchia per aumentate lo stretching e restando agganciati con le mani ai piedi, che possono anche essere aperti verso l’alto, come un libro.
2. Bharadvajasana I o twisted half lotus: l’half lotus, posizione del loto con solo una gamba, è indicata proprio per chi è principiante e per voi che non riuscite a fare la posizione del loto completo. Aggiungete un twist alla posizione migliorerete ulteriormente sia l’apertura delle anche che l’allungamento della schiena.
3. Bhujangasana o cobra pose: la posizione del cobra. Questa posizione vi aiuta ad aprire il petto e l’addome, vi fa abbassare le spalle e rinforzare la schiena. E’ una delle posizioni yoga più note perché fa parte del saluto al sole. I maggiorni benefici che avrete sono: aumento della flessibilità della colonna vertebrale e dello sviluppo dei muscoli della schiena, diminuzione dei dolori alla schiena, regola l’appetito e attiva la circolazione sanguigna.
4. Marjaryasana o cat pose: la posizione del gatto. E’ una classica posizione di riscaldamento, vi aiuta a fare stretching alla schiena.
5. Ardha) Matsyendrasana o (half) lord of the fishes: la posizione di matsyendra. E’ un twist che dovete fare seduti e che vi farà aumentare la flessibilità spinale, tonificare l’addome e migliorare la digestione.
6. Adho Muka Svanasana o Downward facing dog: in italiano cane a faccia in giù. E’ una posizione fondamentale per il saluto al sole, vi mettete con le mani e le gambe a terra e alzate il sedere verso l’alto. Dovete evitare di tenere il collo incassato tra le spalle, e dovete tenere le orecchie lontano dalle spalle e spingere bene la parte superiore della schiena per tenere la schiena dritta e le spalle ben aperte. La sua esecuzione vi generà una piacevole trazione su tutta la colonna vertebrale, grazie all’utilizzo di diversi muscoli del corpo, compresi quelli delle braccia, delle gambe e degli addominali, che sono fondamentali per una corretta postura. Questo asana è molto utile se soffrite di scoliosi. Questo asana vi farà allungare e distendere la colonna vertebrale, allungare i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia, polpacci, rendere più flessibili e agili le caviglie, rinforzare braccia e gambe.
7. Vriksasana o tree pose: la posizione dell’albero. E’ una posizione yoga eseguita per lavorare sull’equilibrio. In questa posizione dovete trovare la stabilità radicando bene il piede a terra, uno solo. Dopo aver provato qualche leggero movimento, attivate bene i quadricipiti e gli addominali, spalle leggermente indietro e lentamente alzate un piede tenendolo a martello e trovando l’equilibrio. Una volta che avete trovato la stabilità potete scegliere se posizionare la pianta del piede vicino a: caviglia opposta, polpaccio o interno coscia. Non posizionatelo sul ginocchio però! Le mani sono unite in preghiera davanti al petto o rivolte verso l’alto.
8. Utkatasana o chair pose: la posizione della sedia. Questa posizione richiede equilibrio, stabilità e forza. Stendete le braccia sopra la testa cercando di aprire bene il petto senza inarcare la schiena mentre le ginocchia sono piegate come se foste seduti su una sedia. Ruotate il bacino in avanti, le ginocchia non vanno oltre la linea della punta dei piedi e spingono tra loro. Se invece tenete i piedi separati, le ginocchia vanno tenute parallele.
9. Phalakasana o plank pose: questa posizione è utile per sviluppare la forza dei muscoli addominali e delle braccia, è una posizione molto importante perché viene inserita in molte sequenze e vi aiuta a compiere un buon chaturanga.
10. Virabhadra, the warrior pose: la figura del guerriero. Non è una posizione semplice ma nella tradizione Yoga, è davvero molto importante. Si tratta di un asana in piedi, chiamato così in onore di un eroe mitologico indù. ll guerriero viene inteso come il combattente spirituale che si trova in ognuno di noi e che combatte battaglie tuti i giorni. Il lavoro principale lo svolgono i piedi, le gambe, i glutei e il busto ma anche le braccia sono attive, fino alle punte delle dita. In generale questa posizione vi fa allenare la coordinazione, la forza e la mobilità. Inoltre vi farà allentare la tensione di spalle e collo, e vi farà attivare il metabolismo.